السهم77
08-31-2008, 06:09 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
لاحظو معي أن رياضة المشي للرجال والنساء و مالها عمر محدد
وهذا من رحمة الله
لماذا رياضة المشى؟
- تعديل المزاج والتركيز الفكرى.
- التقليل من التوترات العصبية.
- تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.
- تقليل الشعور بالجوع.
- تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.
- التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.
- تنظيم وزن الجسم.
- تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.
كيف تبدأ رياضة المشى؟
- اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.
- ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.
- يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.
- كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.
- حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.
- لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.
كيف تمشى؟
- قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.
- أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.
- أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.
كيف تبدأ بالتسخين
قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.
نصائح عامة لممارسة رياضة المشى
- لا تمشى بسرعة بدون تسخين.
- لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.
- لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.
- لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.
- ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.
- التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.
- أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.
صحتك فى المشى
الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى
الوقت الكلى
فترة التبريد
مدة المشى السريع
فترة التسخين
15 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الأول
18 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 8 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الثانى
21 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 11 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الثالث
24 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 14 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الرابع
27 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 17 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الخامس
30 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 20 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع السادس
33 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 23 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع السابع
35 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 25 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الثامن
40 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 30 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع التاسع
45 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 35 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع العاشر وما بعده
لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:
- مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.
- يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.
يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:
- استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.
- حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.
المشى وصحة القلب والدم
يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:
يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:
- يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.
- يزيد من حساسية الأنسولين.
- يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:
· يقلل من الوزن.
· يقلل من ضغط الدم.
· يقلل من مستوى الدهون بالدم.
المشى وهشاشة العظام
يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.
للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.
المشى ومرض السرطان
أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.
بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:
- إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.
- الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.
- يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.
( وكل عام وانتم بخير )
اخوكم السهم 77 ال؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ي
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
لاحظو معي أن رياضة المشي للرجال والنساء و مالها عمر محدد
وهذا من رحمة الله
لماذا رياضة المشى؟
- تعديل المزاج والتركيز الفكرى.
- التقليل من التوترات العصبية.
- تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.
- تقليل الشعور بالجوع.
- تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.
- التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.
- تنظيم وزن الجسم.
- تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.
كيف تبدأ رياضة المشى؟
- اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.
- ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.
- يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.
- كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.
- حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.
- لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.
كيف تمشى؟
- قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.
- أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.
- أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.
كيف تبدأ بالتسخين
قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.
نصائح عامة لممارسة رياضة المشى
- لا تمشى بسرعة بدون تسخين.
- لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.
- لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.
- لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.
- ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.
- التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.
- أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.
صحتك فى المشى
الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى
الوقت الكلى
فترة التبريد
مدة المشى السريع
فترة التسخين
15 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الأول
18 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 8 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الثانى
21 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 11 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الثالث
24 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 14 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الرابع
27 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 17 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الخامس
30 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 20 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع السادس
33 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 23 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع السابع
35 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 25 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع الثامن
40 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 30 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع التاسع
45 دقيقة
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 35 دقائق
مشى بطئ لمدة 5دقائق
الأسبوع العاشر وما بعده
لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:
- مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.
- يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.
يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:
- استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.
- حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.
المشى وصحة القلب والدم
يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:
يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:
- يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.
- يزيد من حساسية الأنسولين.
- يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:
· يقلل من الوزن.
· يقلل من ضغط الدم.
· يقلل من مستوى الدهون بالدم.
المشى وهشاشة العظام
يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.
للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.
المشى ومرض السرطان
أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.
بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:
- إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.
- الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.
- يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.
( وكل عام وانتم بخير )
اخوكم السهم 77 ال؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ي